Есть вкуснее,
думать быстрее:
думать быстрее:
составляем идеальный рацион для пиарщика
Кто мы? Пиарщики! Чего мы хотим? Гениальных идей, крепких нервов, бодрости в период горящих дедлайнов и свежести на утренних зумах. А еще — вкусно и красиво есть и пить (а кто не хочет?). Можно ли удовлетворить все эти запросы разом и составить идеальный рацион для пиарщика? С надеждой на лучшее мы отправились на интервью к Алексею Данилову, д.м.н., врачу-неврологу, директору Института междисциплинарной медицины и основателю международного форума «Нейронутрициология».
Редакция
PR Integral Media
PR Integral Media
Брейн-бустеры и брейн-тормозы
Давайте начнем с главного: чем кормить мозг, чтобы он думал лучше?
Если мы говорим о продуктах животного происхождения, то, во-первых, стоит обратить внимание на яйца — в них содержится холин, который позитивно влияет на память и внимание. Во-вторых, на рыбу — источник омега-3, которая является настоящим брейн-бустером. Причем необязательно есть только лосось. Это могут быть также небольшие сардины, хамса, селедка, скумбрия.
Из растительных продуктов нас интересует те, в которых содержатся фитонутриенты и полифенолы.
Если мы говорим о продуктах животного происхождения, то, во-первых, стоит обратить внимание на яйца — в них содержится холин, который позитивно влияет на память и внимание. Во-вторых, на рыбу — источник омега-3, которая является настоящим брейн-бустером. Причем необязательно есть только лосось. Это могут быть также небольшие сардины, хамса, селедка, скумбрия.
Из растительных продуктов нас интересует те, в которых содержатся фитонутриенты и полифенолы.
Фото предоставлено Алексеем Даниловым
Это естественные компоненты, которые способны модулировать деятельность нервной системы. Их много в ягодах — бруснике, облепихе, голубике, причем лучше всего выбирать сезонные. Полезны для мозга будут и овощи, особенно крестоцветные — брокколи, брюссельская капуста. К слову, в капусте также много серы, которая важна для мозговой деятельности.
И, конечно, не забываем про напитки — отличной поддержкой для мозга станут какао без добавления сахара и различные травяные чаи, в составе которых также есть полифенолы.
И, конечно, не забываем про напитки — отличной поддержкой для мозга станут какао без добавления сахара и различные травяные чаи, в составе которых также есть полифенолы.
Фото предоставлено каналом «PR со вкусом»
Сладкого в этом списке, получается, нет.
Да, быстрые сахара приводят к скачкам глюкозы, а для мозга и организма в целом — это сродни американским горкам: человек чувствует себя то хорошо, то плохо. В такой ситуации замедляется скорость реакций, думать и принимать решения сложнее. Поэтому кондитерские изделия, газировки, фастфуд и все, что содержит трансжиры, я бы рекомендовал исключить — чтобы не провоцировать скачки глюкозы и не ухудшать кровоснабжение головного мозга.
А что насчет кофе?
Вообще кофеин стимулирует центральную нервную систему и повышает активность нейромедиаторов — норадреналина и дофамина.То есть определенный позитивный эффект есть — например, улучшаются процессы запоминания, легче вспомнить нужную информацию.
Да, быстрые сахара приводят к скачкам глюкозы, а для мозга и организма в целом — это сродни американским горкам: человек чувствует себя то хорошо, то плохо. В такой ситуации замедляется скорость реакций, думать и принимать решения сложнее. Поэтому кондитерские изделия, газировки, фастфуд и все, что содержит трансжиры, я бы рекомендовал исключить — чтобы не провоцировать скачки глюкозы и не ухудшать кровоснабжение головного мозга.
А что насчет кофе?
Вообще кофеин стимулирует центральную нервную систему и повышает активность нейромедиаторов — норадреналина и дофамина.То есть определенный позитивный эффект есть — например, улучшаются процессы запоминания, легче вспомнить нужную информацию.
Но тут важный дисклеймер: мы говорим о кофе, который вы пьете чистым либо с добавлением молока или корицы, но без сахара, сиропов и каких-либо сладостей в прикуску. Сахар и кофе вместе создают гремучую смесь, которая нивелирует весь эффект кофеина.
«
И не можем не спросить — сколько чашек можно позволить себе в день?
Оптимальная доза кофе — до 3 чашек в день, это примерно 300 мг кофеина. Если пить больше, то высокое содержание кофеина в крови может приводить к тревожности (в том числе и в рабочих коммуникациях) и ухудшению сна. Неслучайно в Италии, где культура кофепития очень развита, этот напиток употребляют с раннего утра (но не на голодный желудок, а вместе с завтраком) и до 12–13 часов. Это оптимальный промежуток, если мы говорим о чутком отношении к циркадным ритмам. В целом же, если вы ложитесь спать в 23:00, то с кофе лучше закончить не позже 16:00.
Оптимальная доза кофе — до 3 чашек в день, это примерно 300 мг кофеина. Если пить больше, то высокое содержание кофеина в крови может приводить к тревожности (в том числе и в рабочих коммуникациях) и ухудшению сна. Неслучайно в Италии, где культура кофепития очень развита, этот напиток употребляют с раннего утра (но не на голодный желудок, а вместе с завтраком) и до 12–13 часов. Это оптимальный промежуток, если мы говорим о чутком отношении к циркадным ритмам. В целом же, если вы ложитесь спать в 23:00, то с кофе лучше закончить не позже 16:00.
Фото предоставлено каналом «PR со вкусом»
Творец должен быть голодным и трезвым?
Как еда влияет на креативность? Есть ли секретный продукт, который можно съесть перед мозговым штурмом, чтобы выдать Tу Cамую Идею?
Дело в том, что мы более креативны и готовы рождать какие-то новые идеи, когда мы немножечко голодны и когда у нас не очень высокий уровень глюкозы. Поэтому если вы собираетесь на мозговой штурм, то лучше съесть что-то белковое (сыр, рыба, несколько орехов), кусочек горького шоколада, горсть ягод, выпить чай. Не стоить употреблять жирную пищу — даже от красного мяса (в котором, безусловно, есть своя польза) в данной ситуации лучше отказаться в пользу индейки или курицы. Крайне нежелательно выбирать высокоуглеводистые продукты — сладости, пиццу, даже фрукты. Сначала это вызовет подъем глюкозы — вы будете довольно бодры, но думаться будет хуже. Затем произойдет падение уровня глюкозы — вы почувствуете усталость и вялость, что тоже не способствует генерации идей.
Дело в том, что мы более креативны и готовы рождать какие-то новые идеи, когда мы немножечко голодны и когда у нас не очень высокий уровень глюкозы. Поэтому если вы собираетесь на мозговой штурм, то лучше съесть что-то белковое (сыр, рыба, несколько орехов), кусочек горького шоколада, горсть ягод, выпить чай. Не стоить употреблять жирную пищу — даже от красного мяса (в котором, безусловно, есть своя польза) в данной ситуации лучше отказаться в пользу индейки или курицы. Крайне нежелательно выбирать высокоуглеводистые продукты — сладости, пиццу, даже фрукты. Сначала это вызовет подъем глюкозы — вы будете довольно бодры, но думаться будет хуже. Затем произойдет падение уровня глюкозы — вы почувствуете усталость и вялость, что тоже не способствует генерации идей.
А после алкоголя думается хуже?
Скажем так: не всегда после алкоголя думается хуже. К примеру, если мы говорим про сухое красное, чуть терпкое вино, то оно активирует рецепторы горького, которые могут, наоборот, улучшать фокус внимания. Плюс в таком вине содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантным действием. Но избыток алкоголя (больше двух бокалов вина) может замедлить скорость реакции, вызвать обезвоживание, что в некоторой степени снизит и мыслительную активность. Причем наибольший негативный эффект будет от сладких или газированных алкогольных коктейлей.
Скажем так: не всегда после алкоголя думается хуже. К примеру, если мы говорим про сухое красное, чуть терпкое вино, то оно активирует рецепторы горького, которые могут, наоборот, улучшать фокус внимания. Плюс в таком вине содержатся полифенолы, которые обладают антиоксидантным действием. Но избыток алкоголя (больше двух бокалов вина) может замедлить скорость реакции, вызвать обезвоживание, что в некоторой степени снизит и мыслительную активность. Причем наибольший негативный эффект будет от сладких или газированных алкогольных коктейлей.
Фото предоставлено каналом «PR со вкусом»
Поддержка в дедлайны и секрет утренней свежести
Работа пиарщика часто связана с горящими дедлайнами. Как с помощью еды поддержать себя в такие стрессовые периоды?
Самое главное тут — не уходить в крайности, бесконечные переедания или, наоборот, голодовку. То есть по максимуму придерживаться режима питания. Каким бы насыщенным ни был график, желательно не скатываться в «кусочничество», а полноценно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Пусть это будет всего 10 минут, но проведите их без телефона, без гаджетов — прочувствуйте вкус еды, насладитесь текстурами.
Самое главное тут — не уходить в крайности, бесконечные переедания или, наоборот, голодовку. То есть по максимуму придерживаться режима питания. Каким бы насыщенным ни был график, желательно не скатываться в «кусочничество», а полноценно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Пусть это будет всего 10 минут, но проведите их без телефона, без гаджетов — прочувствуйте вкус еды, насладитесь текстурами.
В такие напряженные, стрессовые периоды мы нередко забываем пить воду. При этом нарушения водного баланса могут привести к усилению тревожности и головным болям. Поэтому держите в свободном доступе воду — обычную или с лимоном. И регулярно пейте.
«
Какими продуктами стоит заранее заполнить холодильник, чтобы полноценно питаться в условиях ограниченного временного ресурса?
Здесь я могу предложить такой рацион. Завтрак — яйца, зелень, авокадо. Обед и ужин — простые конструкторы из белка (рыба, мясо), длинных углеводов (гречка, булгур, киноа) и клетчатки (овощи, салат). Что касается перекусов, то, чтобы не увлечься сладким или выпечкой, лучше иметь под рукой плитку горького шоколада и орехи. Если захочется других текстур — греческий йогурт.
Здесь я могу предложить такой рацион. Завтрак — яйца, зелень, авокадо. Обед и ужин — простые конструкторы из белка (рыба, мясо), длинных углеводов (гречка, булгур, киноа) и клетчатки (овощи, салат). Что касается перекусов, то, чтобы не увлечься сладким или выпечкой, лучше иметь под рукой плитку горького шоколада и орехи. Если захочется других текстур — греческий йогурт.
Фото предоставлено каналом «PR со вкусом»
А если утром предстоит очень важный зум, на который хочется прийти свежим, бодрым и без отеков?
Тогда на ужин стоит отдать предпочтение максимально легкой пище — овощному салату с добавлением нежирного белка (например, индейки или тунца) и травяному чаю. Такой ужин будет хорошей пищей для микробиома и поможет утром встать без отеков, даже если накануне вы позволили себе бокал вина.
Тогда на ужин стоит отдать предпочтение максимально легкой пище — овощному салату с добавлением нежирного белка (например, индейки или тунца) и травяному чаю. Такой ужин будет хорошей пищей для микробиома и поможет утром встать без отеков, даже если накануне вы позволили себе бокал вина.
Сервировка как полезная привычка
Важен ли для хорошей работы мозга вид еды? Стоит ли тратить время на сервировку?
Да, да и еще раз да. Красиво оформленное блюдо стимулирует аппетит одним только видом и запускает процессы пищеварения еще до того, как еда попала в рот. Это повышает вероятность того, что вы раньше почувствуете насыщение и не съедите лишнего. Поэтому не пренебрегайте эстетикой и выработайте для себя ритуал. Пусть это будет красивая тарелка, на которую вы живописно выложите пищу, в которой сочетаются разные цвета и текстуры. Это даст вам дополнительный эстетический и гедонистический опыт, который пойдет на пользу и пищеварительной системе, и творческому воображению.
Да, да и еще раз да. Красиво оформленное блюдо стимулирует аппетит одним только видом и запускает процессы пищеварения еще до того, как еда попала в рот. Это повышает вероятность того, что вы раньше почувствуете насыщение и не съедите лишнего. Поэтому не пренебрегайте эстетикой и выработайте для себя ритуал. Пусть это будет красивая тарелка, на которую вы живописно выложите пищу, в которой сочетаются разные цвета и текстуры. Это даст вам дополнительный эстетический и гедонистический опыт, который пойдет на пользу и пищеварительной системе, и творческому воображению.
Фото предоставлено каналом «PR со вкусом»
Блиц
Мы предложили коллегам задать нашему эксперту свои вопросы о наболевшем. Блиц-ответы — ниже.
Почему сладкого особенно хочется вечером, после работы?
Это может быть связано с недостаточным потреблением клетчатки в течение дня — в этом случае тяга к сладкому связана с состоянием микробиома кишечника. Вторая причина — нарушение регуляции уровня глюкозы в крови. То есть в течение дня он был высоким, а к вечеру упал и мозг посылает сигналы, требуя быстрого источника энергии.
Чем заменить копченое мясо, соленья, сладкую газировку, кондитерские изделия? Так чтоб было действительно вкусно.
Копченое мясо заменяйте вяленой индейкой, запеченным мясом, ростбифом. Самая здоровая и вкусная альтернатива соленьям — ферментированная квашеная капуста, для любителей более острых ощущений — кимчи. Газировку меняйте на комбучу, воду с ягодами и мятой, холодный каркаде, гречишный или иван-чай. Кондитерские изделия — на горький шоколад, низкоуглеводные батончики, которые не будут вызывать пика глюкозы. Лучший вариант — стакан какао без сахара и горсть орехов, так вы получите и углеводы, и полифенолы. И все это действительно вкусно — особенно если вы дадите своим рецепторам время перестроиться.
Почему сладкого особенно хочется вечером, после работы?
Это может быть связано с недостаточным потреблением клетчатки в течение дня — в этом случае тяга к сладкому связана с состоянием микробиома кишечника. Вторая причина — нарушение регуляции уровня глюкозы в крови. То есть в течение дня он был высоким, а к вечеру упал и мозг посылает сигналы, требуя быстрого источника энергии.
Чем заменить копченое мясо, соленья, сладкую газировку, кондитерские изделия? Так чтоб было действительно вкусно.
Копченое мясо заменяйте вяленой индейкой, запеченным мясом, ростбифом. Самая здоровая и вкусная альтернатива соленьям — ферментированная квашеная капуста, для любителей более острых ощущений — кимчи. Газировку меняйте на комбучу, воду с ягодами и мятой, холодный каркаде, гречишный или иван-чай. Кондитерские изделия — на горький шоколад, низкоуглеводные батончики, которые не будут вызывать пика глюкозы. Лучший вариант — стакан какао без сахара и горсть орехов, так вы получите и углеводы, и полифенолы. И все это действительно вкусно — особенно если вы дадите своим рецепторам время перестроиться.
Фото предоставлено каналом «PR со вкусом»
Правда ли, что кофе и сахар вымывают витамины из организма и мешают усваиваться железу в таблетках?
Действительно, кофеин может ухудшать усвоение железа и кальция, поэтому прием нутриентов не рекомендуется совмещать с питьем кофе. Также если вы едите стейк, то чтобы получить от него максимум пользы, кофе лучше выпить не сразу, а через время. Что касается сахара, то он витамины не вымывает, однако нарушение уровня глюкозы в крови может отрицательно влиять на пищевое поведение, настроение, тревожность.
После чекапа обнаружился повышенный холестерин. Спорт в жизни есть, ожирения нет, возраст средний. Чем питаться вкусно, если при диете исключается мука, белый рис и твердый сыр?
Тут надо понимать, что повышенный холестерин сам по себе неплох, это важный компонент для синтеза гормонов, в том числе половых, от него зависит наше либидо. Важно смотреть и на другие показатели, чтобы понять, действительно ли имеет место нарушение липидного обмена. Что касается продуктов, то вместо пшеничной муки можно рассмотреть кукурузную или гречневую, белый рис заменить на гречку, киноа, булгур. А при непереносимости сыра обогатить рацион индейкой, кроликом, орехами, семенами, чтобы получить достаточное количество аминокислоты триптофан, которая необходима для синтеза серотонина и мелатонина.
Насколько результативна FODMAP-диета и есть ли альтернатива?
Существует научная база, доказывающая, что FODMAP-диета может быть использована при синдроме раздраженного кишечника, пищевых непереносимостях. Но нужно понимать, что это не постоянный рацион, а лечебный протокол, который используется ограниченное время. В качестве менее строгой альтернативы при симптомах вздутия можно попробовать средиземноморскую диету с исключением раздражителей, которыми являются бобовые, лук и чеснок.
Действительно, кофеин может ухудшать усвоение железа и кальция, поэтому прием нутриентов не рекомендуется совмещать с питьем кофе. Также если вы едите стейк, то чтобы получить от него максимум пользы, кофе лучше выпить не сразу, а через время. Что касается сахара, то он витамины не вымывает, однако нарушение уровня глюкозы в крови может отрицательно влиять на пищевое поведение, настроение, тревожность.
После чекапа обнаружился повышенный холестерин. Спорт в жизни есть, ожирения нет, возраст средний. Чем питаться вкусно, если при диете исключается мука, белый рис и твердый сыр?
Тут надо понимать, что повышенный холестерин сам по себе неплох, это важный компонент для синтеза гормонов, в том числе половых, от него зависит наше либидо. Важно смотреть и на другие показатели, чтобы понять, действительно ли имеет место нарушение липидного обмена. Что касается продуктов, то вместо пшеничной муки можно рассмотреть кукурузную или гречневую, белый рис заменить на гречку, киноа, булгур. А при непереносимости сыра обогатить рацион индейкой, кроликом, орехами, семенами, чтобы получить достаточное количество аминокислоты триптофан, которая необходима для синтеза серотонина и мелатонина.
Насколько результативна FODMAP-диета и есть ли альтернатива?
Существует научная база, доказывающая, что FODMAP-диета может быть использована при синдроме раздраженного кишечника, пищевых непереносимостях. Но нужно понимать, что это не постоянный рацион, а лечебный протокол, который используется ограниченное время. В качестве менее строгой альтернативы при симптомах вздутия можно попробовать средиземноморскую диету с исключением раздражителей, которыми являются бобовые, лук и чеснок.
Материалы по теме
продвижение
Стратегия
Бизнес
контекст
Новости партнеров
